Os melhores exercícios para abdominais

Sejamos honestos, o principal objetivo da grande maioria das pessoas que iniciam um regime de treino e dieta, é o de possuir uma barriga lisa e com músculos abdominais bem visíveis e definidos.
Para conseguir isso, e para além de uma dieta orientada para os seus objetivos, a maioria das pessoas também terá que realizar exercícios de musculação eficientes para trabalhar os músculos dessa área. E é precisamente isso que vamos analisar neste artigo, os exercícios mais eficientes para trabalhar os músculos abdominais.
Embora já tenhamos analisado este tema num artigo anterior, desta vez iremos descrever quais os exercícios mais eficientes para trabalhar os músculos abdominais segundo um outro estudo realizado por investigadores americanos da Universidade da Califórnia.
Como poderá imaginar, estudos diferentes podem proporcionar resultados diferentes, e é raro que algum estudo teste um número muito elevado de exercícios, pelo que os nossos leitores poderão achar interessantes os resultados deste outro estudo.
Se está interessado em desenvolver uma boa parede abdominal, ou qualquer outro grupo muscular, o ideal será dedicar-se sobretudo aos exercícios mais eficientes e que trabalham uma maior percentagem de fibras musculares.
E é essa exatamente esse tipo de informação exata que pretendemos retirar deste tipo de estudos. Em princípio, um exercício que proporciona um EMG mais elevado significa que irá ser trabalhado um maior número de fibras musculares do que um EMG mais reduzido.

Até hoje nenhum estudo analisou todos os exercícios de abdominais existentes, pelo que poderá ser boa ideia analisar e recolher dados de vários estudos.

Durante este estudo realizado em 2006, os investigadores compararam 10 exercícios incomuns de abdominais com dois exercícios comuns o crunch e o bent-knee sit-up (sit-up com joelhos dobrados).
Para a realização deste estudo, os investigadores realizaram exames de eletromiografia (EMG) em sete músculos do abdómen (parte superior e inferior do reto abdominal, oblíquo interno e externo, grande dorsal, paraespinhais lombares, e reto femoral).
O estudo mostra que de entre todos os exercícios testados, os mais eficientes em ativar o músculo reto abdominal foram o Power Wheel roll-out, Power Wheel pike, Power Wheel knee-up, hanging knee-up with straps, e o reverse crunch inclined 30°.
Pode ver abaixo um gráfico que indica os resultados completos.
Aqui tem uma tabela dos exercícios por ordem de eficiência:

1º Reverse crunch inclined 30°	2º Power wheel Roll-out	3º Hanging knee-up with straps
4º Crunch	4º Ab Revolutionizer Double Crunch	5º Ab Revolutionizer Oblique crunch
6º Ab Revolutionizer Reverse Crunch com pesos	7º Power wheel knee-up	8º Power wheel Pike
9º Reverse Crunch Flat	10º Bent knee sit-up	11º Ab Revolutionizer reverse crunch

Em termos de atividade EMG, o estudo revelou que os exercícios mais eficientes para trabalhar a parte superior do reto abdominal foram o Power Wheel Roll-out (abdominal na roda), hanging knee-up with straps (flexão do quadril suspenso) e o reverse crunch inclined 30° (flexão do quadril em banco inclinado).
Veja agora um gráfico que indica os exercícios mais eficientes para trabalhar a parte inferior do reto abdominal.
Aqui tem uma lista dos exercícios por ordem de eficiência:

1º Power wheel Roll-out	2º Hanging knee-up with straps	3º Power wheel Pike
4º Reverse crunch inclined 30°	5º Crunch	6º Power Wheel knee-up
7º Ab Revolutionizer reverse crunch com pesos	8º Ab Revolutionizer reverse double crunch	9º Ab Revolutionizer oblique crunch
10º Bent-knee sit-up	11º Reverse crunch flat	12º Ab Revolutionizer reverse crunch

Os exercícios mais eficientes para trabalhar a parte inferior do reto abdominal foram o power wheel roll-out (abdominal na roda) e hanging knee-up with straps (flexão do quadril suspenso).
Agora, apesar de neste artigo termos falado acerca da parte “superior” e inferior” do reto abdominal, não pense que pode trabalhar a parte superior e inferior de forma separada.
A parte inferior dos abdominais não é um músculo separado da parte superior. Refere-se simplesmente à parte inferior do reto abdominal, que é um músculo longo que se estende desde as costelas até aos quadris.
Embora alguns estudos sugiram que é possível colocar uma maior ênfase na parte superior ou inferior dos abdominais, dependendo dos exercícios que fizer, isso não significa que é possível trabalhar uma área de forma separada da outra.
Aliás, sobre esse tema, os investigadores afirmaram:

Existem crenças de que a realização dos exercícios reverse crunch ativa mais os músculos da parte inferior dos abdominais do que a realização de exercícios crunch ativam mais a parte superior dos músculos abdominais do que os exercícios reverse crunch, mas os resultados deste estudo não suportam essas crenças.

Nota final

Independentemente da frequência e da intensidade com que realiza os seus treinos de abdominais, não os irá conseguir ver enquanto a sua % de gordura corporal não descer o suficiente.

Mantenha em mente que, por muito bom que seja o seu programa de treino ou os exercícios que utiliza para trabalhar os músculos abdominais, só os irá conseguir ver em todo o seu esplendor a partir do momento em que a sua percentagem de gordura descer até determinado ponto.
Assim sendo, quando menor for a quantidade de gordura corporal que possui, mais visíveis se irão tornar os seus músculos abdominais.
Sendo que o contrário também é verdade.
Quanto mais gordura corporal possuir, mais “tapados” ou “ocultos” irão ficar os seus abdominais.


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